Nutrición Deportiva: Todo lo que debes saber sobre dietas saludables si entrenas

La alimentación deportiva desempeña un papel principal en la mejora del rendimiento deportivo, optimización de un buen entrenamiento y, por supuesto, el bienestar y salud. Entrenar para ponerse en forma sin compaginar una correcta alimentación impide al deportista poder conseguir los máximos beneficios de todo el entrenamiento apenas realizado. Es por este motivo por el que una alimentación correcta se convierte para los deportistas en algo fundamental. Lo más recomendable en estos casos, es recurrir a un nutricionista o un entrenador especializado en nutrición deportiva que podrá indicar una dieta correcta para cada uno.

Tres son los factores principales a tener en cuenta cuando se habla de alimentación deportiva, y son los siguientes:
  • Qué comer
  • Cuánto comer
  • Cuándo comer
Con esta breve guía informativa queremos desde Cronoshare.com ayudarte a mejorar tu dieta y tu rendimiento deportivo.

Este artículo es puramente a título informativo y ha sido redactado tras una atenta consulta de numerosos manuales inherentes a la alimentación deportiva escritos por profesionales del sector. La guía, precisamos, por ningún caso es exhaustiva, por este motivo recomendamos recurrir en cualquier caso a un nutricionista profesional para que desarrolle un plan dietético adaptado y personalizado.
¡Continua leyendo para conocer todos los secretos de una correcta alimentación deportiva!

Índice

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Nutrición deportiva

Los Nutrientes en una Alimentación Deportiva


Los Nutrientes son los primeros de los tres factores clave de una correcta alimentación deportiva. Los tres macronutrientes principales son los carbohidratos, las proteínas, grasas o lípidos. El agua que constituye casi el 70 % de nuestro organismo, también juega un papel muy importante en nuestro organismo. Por último, encontramos los micronutrientes, es decir, la vitaminas y minerales necesarios para un correcto desarrollo de las funciones fisiológicas.

Todos estos nutrientes se pueden encontrar en los alimentos. Esto significa que una dieta equilibrada es perfectamente capaz de cubrir las necesidades diarias de un sujeto sano. Sin embargo, podría haber personas con particulares exigencias nutricionales que necesiten la integración de algunos nutrientes. De todos modos, para estos casos especialmente se considera necesario recurrir a su nutricionista de confianza para evitar ciertas carencias nutricionales. En este artículo nos centraremos especialmente en los principales macronutrientes y el agua.

Carbohidratos


Los carbohidratos son la "gasolina" del deportista. Por este motivo precisamente, el 60 - 65 % de las necesidades calóricas individuales deberían ser satisfechas a través de los carbohidratos. Estos tienen una función principalmente energética. De hecho, la combustión de la glucosa (el ladrillo de los carbohidratos) produce energía por un valor igual a 4 kcal/g.

Los carbohidratos se dividen en simples y complejos según la velocidad de asimilación. Los primeros se encuentran en la fruta, en la verdura, en la leche, en los productos lácteos y en la miel. Sin embargo, también los podemos encontrar en los azúcares añadidos durante la conservación y preparación de los alimentos. Los segundos, al contrario, se dividen en almidones y fibras alimenticias y los podemos encontrar principalmente en el pan, en la pasta, en el arroz y en las legumbres.

Otro factor de tener en cuenta cuando se habla de los carbohidratos es el índice glucémico. Esto clasifica a los carbohidratos según la velocidad y el nivel con el que aumenta la glucemia en la sangre en relación a la glucosa asumida. Se considera alto un índice glucémico superior a 70, medio si está entre 55 y 70 y bajo si está por debajo de los 55. Los carbohidratos tendrían que ser asumidos en el arco del día, aunque se tendría que limitar su consumo por la noche.
De todos modos, se suele hacer una excepción del "durante" y "post" entrenamiento con carbohidratos a medio-bajo índice-glucémico. La harina integral, por ejemplo, conserva los nutrientes y propiedades en comparación con las harinas refinadas.

Proteínas


Las proteínas están constituidas por aminoácidos y tienen principalmente una función plástico/energética. Se necesitan, pero se debe realizar una distinción entre proteínas animales o nobles y proteínas vegetales o no-nobles. Las primeras se llaman así porque contienen aminoácidos esenciales, las segundas, al contrario, se llaman así porque carecen de aminoácidos esenciales.

Las proteínas tendrían que constituir el 15 - 20 % de la dieta de un deportista y deberían ser asumidas en todas las comidas principales, favoreciendo la cena. También por lo que concierne a la combustión de las proteínas, así como la de los carbohidratos, 1g de proteínas produce 4kcal.
La dosis diaria para asumir es de 1,2 - 2g para cada gramo de peso corpóreo. No hay evidencias científicas que demuestren que ingerir una dosis superior aporte beneficios adicionales.

Grasas o Lípidos


El tercer gran macronutriente son las grasas o lípidos. Estos tienen principalmente una función energética pero también de estructura. Se dividen primordialmente en saturados e insaturados. Los primeros se encuentran en la leche y derivados, huevos, aceite de palma y de coco, mientras los segundos en el aceite de oliva, en el pescado, en la fruta seca y en el maíz.

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Las grasas tendrían que constituir casi el 20 - 25 % de las necesidades caloricas diarias, o de cualquier forma no menos del 20 %. Además, deberían consumirse preferentemente las grasas insaturadas con respeto a las saturadas. Es necesario recordar por último que la combustión de 1g de grasas produce casi 9 kcal.

Agua


El agua es indispensable no solo para vivir, sino también para obtener un mejor rendimiento deportivo. Tan solo perdiendo el 2 - 3 % del peso corporal en agua se llega a comprometer el rendimiento de un deportista intensificando la sensación de cansancio.

El agua debe tomarse durante todo el arco del día. En cualquier caso, el agua non la encontramos solo en las bebidas, también en los alimentos y producida a nivel endógeno. Por lo general, entonces, se tendrían que asumir casi 1,5 - 2 litros de agua al día (es decir 6 - 10 vasos de agua al día).

A esta cantidad, para quien desempeña actividad física, se tendrá que añadir una cantidad necesaria para reintegrar los líquidos perdidos durante el entrenamiento. Se habla por lo tanto de casi 1 - 1,5 litros de más, todo esto pero depende del tipo de actividad que se desempeña y de las características físicas de cada deportista.
Se recomienda tomar 1 vaso de agua apenas despiertas para rehidratar el cuerpo después de la noche y uno antes de ir a dormir para evitar deshidratación. De igual forma, se aconseja también tomar 1 vaso de agua antes de la comida y 1 antes de la cena.
Ahora pasamos a ver con mayor detalle qué se debería comer y tomar antes, durante y después del entrenamiento para obtener un mejor rendimiento

Antes de entrenar


En el pre-entrenamiento se deberían ingerir 200/300 g de carbohidratos a bajo-medio índice glucémico casi 4 horas antes del entrenamiento. A estos se tendrían que acompañar siempre las proteínas (pero no muchas).

Además, se necesitaría beber casi 1/2 litros de agua 2 horas antes de empezar el entrenamiento o 250/300 ml un poco antes de empezar. De esta forma conseguirás estar bien hidratado o hidratada antes de empezar con el esfuerzo.

Durante el entrenamiento


Beber durante el entrenamiento ayuda a mantener el equilibrio hidro-salinico. Se tendría que beber a intervalos regulares y en pequeñas cantidades sin superar 1 litro por hora. Pero ¿qué beber durante el entrenamiento? Si la actividad física non pasa los 60 minutos, entonces será suficiente tomar agua, de lo contrario mejor utilizar una bebida isotónica. No te preocupes, esta bebida se puede preparar en casa también. Pero ¿qué es lo que tiene que contener? Es bastante simple, será suficiente con:
  1. Una mezcla de azúcares a diluir en el agua concentrados al 4 - 8 %. Preferible la combinación de glucosa (hace mas lento el proceso de vaciado gástrico comparado con la fructosa, limitando aún más la posibilidad de deshidratación) y fructosa (índice glucémico 22) en proporción 2:1.
  2. 0,5 - 0,7 g de sodio por cada litro de agua, lo que ayuda a controlar el estímulo de la sed y a reducir la pérdida de líquidos.
  3. Potasio y Magnesio, en cantidad respectivamente inferior a 0,2 g y 0,1 g por cada litro de agua (usar zumo de limón o de naranja, por ejemplo).

Después del entrenamiento


Después de la finalización del entrenamiento, es indispensable comer y beber para poder reintegrar las reservas de glucógeno, detener el catabolismo y favorecer el anabolismo. Pero ¿qué se necesita comer en concreto? ¿Carbohidratos o proteinas? ¿O ambas?

Para empezar, recordemos que la merienda post-entrenamiento debe incluir siempre una mezcla de carbohidratosproteínas con las cuales se deberá acompañar el agua. Ante todo, se deberían ingerir carbohidratos a medio-alto índice glucémico. Y después proteínas ricas de aminoácidos ramificados (BCAA) a rápida absorción (huevos, proteínas de la leche, carne magra, pescado o pollo).
Los carbohidratos deberían ser ingeridos en una cantidad igual a 1 g/kg corpóreos. Las proteínas al contrario, no tendrían que superar los 20 - 25 g.
La merienda post-entrenamiento ademas, tendría que comerse después de 15 minutos de la finalización del entrenamiento y no superados los 30 - 45 minutos, de esta manera se favorecerá la ventana anabólica.

Si quieres mejorar tu rendimiento deportivo, ¡sigue estos consejos sobre la alimentación deportiva! Recordamos que esta guía es informativa y que cada persona tiene unas necesidades nutricionales, por lo que recomendamos acudir siempre a un nutricionista para que pueda realizar un plan dietético adaptado a ti.

Y si te gustaría que un entrenador personal te ayude a conseguir tu objetivo deportivo, y te acompañe en este proceso con mucha motivación, no te pierdas nuestro artículo sobre cómo encontrar un buen entrenador personal.

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