Entrenamiento en casa sin material: ¡Solo necesitas tu cuerpo!

«Ay, es que como no tengo material, no puedo practicar ejercicio». ¿Te suena, verdad? Pues ya no hay excusas para no hacer ejercicio en casa porque en este artículo te mostramos un entrenamiento sin material para hacer desde tu salón, muy sencillo y que te pondrá en forma sin salir de casa.

Índice

Nivel
dificultad Principiante y medio


8 Ejercicios para hacer en casa sin material


¿Cómo entrenar en casa sin material? Cálzate unas buenas deportivas y ropa de deporte cómoda ¡que vamos a ello! Bueno, te recomendamos que te hagas con una esterilla para no hacerte daño al realizar ciertos ejercicios sobre el suelo, pero te prometemos que con estos ejercicios no necesitarás ningún otro tipo de material ni maquinaria.

Recuerda realizar un calentamiento previo para preparar tus músculos y articulaciones y evitar que te lesiones en la medida de lo posible (ya que también tendrás que ejecutarlos de manera adecuada).
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Jumping Jacks


Este ejercicio se suele hacer para calentar. Saltas al mismo tiempo que abres las piernas y brazos (forma de letra A). Levanta tus brazos por encima de la cabeza y mantén tus rodillas semiflexionadas para evitar hacerte daño. Puedes practicarlo durante 30 segundos, descansar otros 30 y después repetirlo varias veces.

Plank (la plancha)


Gracias a la plancha, trabajamos el core, brazos y piernas. Es un ejercicio bastante completo. Túmbate sobre la esterilla, apoya los codos y los dedos de los pies sobre ella y levanta el resto del cuerpo.

Has de aguantar al menos entre 25 segundos y 1 minuto.

Sentadillas


Con las sentadillas trabajamos piernas y glúteos principalmente. Estando de pie, comienza separando los pies hasta la altura de tus caderas y hombros. Después, baja el cuerpo manteniendo la espalda erguida hasta hacer una línea horizontal imaginaria entre tus muslos y glúteos. Así evitarás lesionarte de las rodillas. También es importante mantener la cabeza erguida mirando al frente.

Puedes repetirlas varias veces (por ejemplo, 15 - 20 sentadillas 3 veces).

Cómo entrenar en casa sin material

Flexiones


Para poder trabajar especialmente el abdomen, te aconsejamos realizar flexiones.

Túmbate boca abajo sobre la esterilla. Palmas de las manos abiertas y separadas a la altura de tus hombros, brazos extendidos, cuerpo recto y tus puntas de los pies apoyadas también sobre la esterilla, comienza a bajar hasta que tu nariz toque casi el suelo y vuelve a subir. Lo ideal es repetirlo entre 10 y 35 veces, no obstante, puedes comenzar poco a poco haciendo entre 5 y 20, por ejemplo, y aumentando el número de flexiones de manera gradual.

También puedes probar a realizar las flexiones pero apoyando las rodillas.

Squat Thrust (previo al burpee)


Ahora ponte de pie y lleva tus manos al suelo. Apóyalas bien y teniéndolas rectas, lleva tus pies hacia atrás con un salto. Después, lleva tus pies hacia delante (a la altura de tus manos) con otro salto.

Suele hacerse previamente a los burpees, que consiste en ponerse de cuclillas colocando las manos en el suelo, cabeza erguida, desplazas las piernas hacia atrás con los pies juntos y realizas una flexión de pecho (o codos) para después volver a la posición inicial.

Deportista haciendo burpees

Escalón


O en su defecto, una caja de madera resistente, por ejemplo. Este es el famoso ejercicio que se practica con máquina de step en un gimnasio (a menos que tengas una en casa, pero como este artículo trata sobre ejercicios sin material, pues por si no cuentas con ella y necesitabas una alternativa 😊).

Es muy sencillo: tan solo has de subir y bajar el escalón, caja o máquina varias veces.

Ejercicio escalador


Este ejercicio, también llamado mountain climber, trabaja el core y el abdomen. Has de colocarte como si fueses a realizar una flexión, pero llevando una rodilla cada vez hacia el codo del mismo lado mientras que el pie contrario lo mantienes apoyado en el suelo o esterilla.

Puedes practicar este ejercicio durante 20 segundos, parando 15 segundos a descansar y volver a repetirlo un par de veces.

Zancada deslizante o lateral


Hay varios tipos de zancada, nosotros vamos a ver la deslizante y la lateral que, por supuesto, también podrás practicar en tu casa.

  • Zancada lateral: sitúate de pie, espalda recta y pies juntos. Levanta tu rodilla derecha y desplázala hacia un lado al mismo tiempo que bajas el cuerpo hacia esa dirección. Tu otra pierna ha de estar recta y firme. Vuelve a la posición inicial y repite el proceso pero con la otra rodilla. Puedes realizar este ejercicio 15 o 20 veces para cada pierna al menos un par de veces.

  • Zancada deslizante: en este caso, de pie, llevamos una pierna hacia atrás y la flexionamos mientras que la otra queda delante pero flexionada ligeramente.

No te olvides que también es muy importante realizar ejercicios para ganar flexibilidad. ¿Sabías que podías hacerlos también en casa? ¡No te los pierdas en ese artículo!

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